Ballaststoffe – wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung


Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, welche vom Körper nicht als Nährstoffe verwertet werden können. Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe, wie Pektine aus Beeren, Äpfeln oder Schleimstoffe aus Leinsamen, werden durch angesiedelte Darmbakterien zur Energiegewinnung genutzt, wodurch sich die Darmflora verbessert. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie z.B. als Bestandteil von Getreide, Kartoffeln und Gemüse, binden Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen, regen die Darmbewegung an und verkürzen die Verweildauer des Stuhls im Dickdarm. Eine wichtige Voraussetzung, um diese Quellwirkung zu erzielen, ist somit auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Somit entsteht aufgelockerter Stuhl, welcher dann zu physiologischen Druckverhältnisse im Enddarm führt. Erst dann ist eine wichtige Voraussetzung zur zeitgerechten und wunschgemäßen Öffnung des Analkanals zur Stuhlentleerung gegeben.

In unserer täglichen Nahrung ist aber oftmals der Ballaststoffanteil zu gering geworden. Dies führt nicht nur zur Verstopfung, sondern auch zu zahlreichen Erkrankungen im Darm und Enddarm. So erklärt man z.B. die Entstehung von Divertikeln (Divertikulose) im Darm durch zu hohe Darmdrücke, welcher dann die Darmschleimhaut an Schwachstellen ausstülpt. Im Bereich des Beckenbodens zählt gehäuftes Pressen bei der Stuhlentleerung zu einer Hauptursache der verschiedensten Senkungs- und Lockerungsprozesse. So entstehen nicht nur Hämorrhoiden. Auch geht man davon aus, dass eine ballaststoffreiche Kost eine gute Krebsvorsorge ist. Durch die verringerte Passagezeit würde die Kontaktzeit Krebs erzeugender Substanzen, welche leider auch in unserer Nahrung sind, verkürzt.

Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen täglich mindestens 30g Ballaststoffe aufgenommen werden. Bei Verstopfung ist zu empfehlen, diese Menge auf 40g pro Tag zu erhöhen. Korrekterweise ist aber darauf hinzuweisen, dass die Ursachen der Verstopfung vielfältig sind. So sollte bei anhaltenden Darm- und Entleerungsproblemen trotz Erhöhung des Ballaststoffanteils eine ärztliche Diagnostik eingeleitet werden.

In meiner Sprechstunde empfehle ich zunächst die Einnahme von Weizenkleie (2-3 Esslöffel = 5,0 - 7,5 g Ballaststoffgehalt), eingerührt in eine Tasse warme Milch oder Tee. Bei Wunsch kann dies auch mittels Milchzucker, etwas Honig o. ä. gesüßt werden. Auch als Zusatz zum Joghurt ist Weizenkleie möglich. Dies erscheint mir als eine kostengünstige und einfach umsetzbare Empfehlung. Natürlich sollte die notwendige Ballaststoffmenge vor allem durch eine Ernährungsumstellung erreicht werden. Weiterhin gibt es in Apotheken zahlreiche andere Substanzen (Macrogol, Movicol, Flosamenpräparate usw.), oft sogar mit noch besserer Quellwirkung. Diese Substanzen können aber zu Lasten der Krankenkassen nicht verordnet werden. Übliche Abführmedikamente sind aber nicht zu empfehlen. Sie sind nur zum kurzzeitigen Gebrauch geeignet.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen Hinweise zum Austausch ballaststoffarmer gegen ballaststoffreiche Nahrungsmittel.


wenig Ballaststoffeviel Ballaststoffe
Weißbrot/Brötchen/ToastbrotVollkornbrot/Leinsamenbrot/Pumpernickel
Kopfsalat/Tomaten/GurkenKohlsalate/Erbsen/Brokkoli/Rosenkohl
Nudeln/weißer ReisNaturreis/Vollkorngetreide/-teigwaren
Pudding/CremespeisenFrisches Obst/Müsli/Früchtedesserts
Butterkekse/PlätzchenVollkornkekse/Vollkornzwieback
Kuchen/TortenKuchen mit Vollkorngetreide gebacken

Ballaststoffgehalt ausgewählter Nahrungsmittel oder Nahrungszusatzstoffe


Nahrungsmittel/-zusatzstoffBallaststoffgehalt in g pro 100g
Weizenkleie 49,0
Leisamen 39,0
Haferkleie 19,0
Weizenknäckebrot 12,0
Müsli 10,0
Mandeln 9,8
Pumpernickel 9,0
Roggenvollkornbrot 8,9
Roggenmehl Typ 1150 7,7
Erdnüsse 7,1
Erbsen 5,0
Himbeeren 4,7
Johannisbeeren 3,5
Weizenbrötchen 3,4
Birne 3,3
Weizenmehl Typ 405 3,2
Blumenkohl 3,0
Broccoli 3,0
Möhren 3,0
Weißkohl 3,0
Äpfel 2,3
Orangen 2,2
Süßkirchen 1,9
Kartoffeln 1,7
Butterkuchen1,6



Mit dieser Auflistung sollte Ihnen nur ein kurzer Überblick über den Ballaststoffgehalt vermittelt werden. Weitere Informationen, einschließlich von Rezepten und Ernährungsprogrammen erhalten Sie über das Internet, aus entsprechenden Fachbüchern oder im Rahmen von Ernährungsberatungen z.B. über Ihre Krankenkasse oder Ihren Hausarzt.

Ich hoffe, dass ich Ihnen einige Hinweise geben konnte.

Die Erhöhung der Ballaststoffe in unserer Nahrung ist zunächst eine wichtige und auch natürliche Maßnahme zur Stuhlregulierung. Die Vielfältigkeit der Ursachen bei gestörter Darmtätigkeit erfordert dennoch bei anhaltender Verstopfung/Entleerungsstörung eine ärztliche Abklärung.


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